Il fallait bien qu'on y arrive !

- Sois ton propre "Body Goal" -

Comme pour l'alimentation je ne vais pas te dire quels exercices faire car comme je vous l’ai dit dans les débuts : nous sommes toutes différentes. 

J’ai des facilité pour les exercices physiques ayant toujours fait du sport entre le handball, le volley-ball, le football.. durant mes exercices je peux être excessive dès le départ ou changer de niveau très rapidement donc te donner des exercices ou des séries à faire ça serait au mieux créer de la frustration en toi, si tu n'y arrives pas, au pire être dangereux pour toi, si c'est trop excessive.

Exemple :

J’avais besoin de faire beaucoup de sport parce que j'aime ça et j’ai décidé de faire mes séances 1 ou 2 fois par jour et 7j/7, puis par manque de temps j’ai diminué le rythme en faisant du sport 1 fois par jour et 5j/7 donc 2 jours de repos. Pour certains c'est trop pour d'autres ce n'est pas assez, on est toutes différentes le but n'est pas d'être en compétition, de savoir qui est la plus sportive ou la plus performante mais d'atteindre son propre but.

 

Tu te demanderas du coup "Bah quel intérêt de parler de sport?" don't be rude mon but est de te rendre indépendante et que tu sois ta propre motivation dans ce but je vais te donner quelques conseils qui selon moi sont nécessaires pour une bonne pratique et surtout pour être régulière.

 

Avant de commencer un programme sportif :

  1. Si tu as une quelconque maladie consulte ton médecin en amont par précautions ;
  2. Si c’est ta première fois ne néglige pas les échauffements et va doucement ne vise pas les 60 squats ou les 5 minutes de planche direct car premièrement tu n’y arriveras peut-être pas donc tu seras fortement frustrée, deuxièmement tu risquerais de te faire une blessure et donc de te mettre des bâtons dans les roues dès le début ;
  3. Si c’est une reprise ménage-toi le but est de bien reprendre pas de rechuter. 
  4. Si tu n'arrives pas à faire un exercice au lieu de te frustrer à forcer ou d'abandonner cherche à le remplacer par un autre exercice ou à le modifier légèrement pour plus de facilité. 
  5. N'oublie pas de changer l'intensité de tes séances après quelques mois. Au bout d'un moment tu ne sentiras plus tes muscles travailler à partir de là cela signifie que tu dois augmenter l'intensité de tes séances, de tes séries ou de tes poids (altères, sac de sables...).

Tu peux commencer tes exercices.

 

N'aies pas peur de te surpasser, ne te sous-estime pas mais ne te surestime pas.

 

N'aies pas honte d'admettre que tu veux t'arrêter.

Tu n'as rien à prouver à personne si ce n'est à toi-même.


Les bases

  1. Échauffe toi : avant et après tes exercices pour préparer tes muscles avant et les détendre après.
  2. Hydrate toi : suffisamment pour diminuer ou éviter les courbatures ta sueur c'est de l'eau que tu perds.
  3. Prépare ta meilleure playlist : si tu aimes faire du sport en musique prépare ta meilleure je te conseille de la faire en amont et pas pendant ta séance.
  4. Sors ta meilleure tenue ! Girl slay même en transpirant. Tu te sentiras plus confiante, mieux dans ta peau. Habille toi comme si tu allais à ta meilleur soirée mais tu vas faire du sport donc soit à l'aise et libre de tes mouvements.
  5. Porte un bon soutien-gorge pour le bien de ta poitrine, je te conseille les brassière Décathlon tu serais surprise du maintien les Nike aussi sont géniaux. Pour mes ladies aux grosses poitrines je vous conseille la marque Panache leurs soutiens de sport ont un maintien incroyable.
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Avant de suer
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Quelques bases à connaitre, à ne pas oublier ou à se remettre en mémoire avant, durant et après une pratique sportive pour éviter la frustration.
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T'es plus sport avec musique ou sans musique?

Tu fais ton sport en slay ou gros teeshirt de pyjama?

Donne moi ton avis sur l'article.


Le cadre

Il est important de choisir son cadre, c'est comme dans la vie comment évoluer correctement dans un environnement où tu n'es pas à l'aise?

 

Je te conseille donc de chercher le cadre qui te correspondra le mieux celui que tu pourras adapter à ta routine quotidienne.

Ne te contente pas d'un seul cadre pour ne pas en être dépendante et te retrouver "coincer" si jamais tu ne peux y accéder exemple si ta salle de sport venait à fermer ou que ton coach venait à s'absenter.

 

Tu préfères faire ton sport seul ou en groupe?

T'es plus salle de sport ou sport à la maison?

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Le cadre
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Où pratiquer?
Comme pour tout dans la vie ne pas avoir un bon cadre peut être nocive, donc choisissez bien votre cadre pour une bonne pratique et surtout pour une régularité et une durabilité.
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Quelques exercices à la loupe

- Tu ne dois pas chercher à faire des exercices ciblés. -

1. Gainage : Un travail en profondeur.

Pour travailler en profondeur le ventre, c'est l'un des meilleurs exercices selon moi mais il ne travaille pas que les abdos, les jambes, les épaules et la poitrine sont aussi sollicités.

Un exercice que l'on peut parfaitement intégrer à sa séance, en début et/ou en fin de séance.

Selon moi il est si rapide et facile, une fois que l'on a acquis la bonne habitude, que même lorsque j'ai une journée chargée et que je n'ai pas le temps de faire ma séance c'est le seul exercice que je m'oblige à faire malgré tout parce qu'il est rapide et efficace.

Je te conseille de commencer par 10 snds de gainage, puis montes crescendo 20, 30 snds ainsi de suite et pourquoi ne pas atteindre les 5 minutes, le goal de tous. Vas à ton rythme, en voulant aller trop vite : au mieux tu seras frustrée de ne pas avoir réussi à tenir le temps, au pire tu risques de te faire mal parce que tu auras trop forcé.

Si tu ne peux faire cette exercice sache qu'il y a beaucoup de variante n'hésite pas à me contacter pour que je suis puisse t'en conseiller au cas par cas.

 

2. Crunch étoile : veux-tu te muscler ou perdre du ventre?

Les crunch c'est tout ce qui concerne les abdos ils servent à muscler les abdominaux. Muscler vos abdos pas éliminer la graisse abdominale donc ne vous attendez pas à perdre du ventre avec des Crunch au contraire vous ferez gonfler votre ventre ce qui est frustrant quand tu souhaites perdre du ventre.

Je vous conseille de perdre avant de vouloir vous muscler. 

 

3. Running : Il n'est plus à présenter.

Bien exécuté il sollicitera tous les muscles du corps, il est parfait pour une perte de poids sans prise de masse musculaire. Il permet une meilleure oxygénation des poumons et améliorera ton endurance.

Une mauvaise pratique, mauvaise posture, et un mauvais matériel, des mauvaises chaussures, peuvent entrainer des traumatismes plus ou moins importants surtout dans les jambes donc ne décide pas de faire un sprint dès la première fois tu es en concurrence contre personne donc prends ton temps.

Si tu ne peux ne pas courir, pour diverse raison, tu peux remplacer la course par de la marche normal ou rapide une bonne marche entre 5 et 10km, minimum 30 minutes. Personnellement avec mon asthme d'effort j'évite la course parce que je me fatigue rapidement et ça me frustre.

 

4. Planche latérale : la planche pour tes côtes

Après cet exercice je sens mes côtes brûler et selon moi c'est l'exercice qui sur du long terme va réellement faire disparaitre les bourrelets sur les côtes, tu sais ce bourrelets qui sépare ton côte en deux voir en quatre avec le port du soutien-gorge. Cet exercice est dur à faire je ne vais pas te mentir car il te faudra porter ton poids mais il y a tellement de variantes possibles que tu pourras aisément trouver ton bonheur et en tirer la même efficacité.


5. Touché de chevilles : j'avais oublié que j'avais des obliques

Cette exercice en le faisant tu peux te sentir ridicule mais vraiment il est génial ! Il attaque directement tes obliques comme la planche latérale tu vas sentir tes côtes brûler. C'est un exercice que j'apprécie.


6. Levé de jambe : l'ennemie de mon bas ventre

C'est l'exercice qui selon moi attaque directement mon bas ventre attention par contre car mal fait il peut réellement provoquer des douleurs dans le bas du dos. Descends et lèves tes jambes selon tes capacités ne tire pas trop, ne te force pas à être absolument proche du sol dès ta première fois si tu n'y arrives pas ne te culpabilises pas tu y arriveras avec de la pratique, tu finiras par atteindre ton objectif.


7. Corde à sauter : Pas que pour les enfants

Savais-tu qu'une heure de corde à sauter équivaut à une heure de jogging.

Tout le corps est sollicité : les bras, les épaules, les mollets, les cuisses et la sangle abdominale les fessiers et plus encore.

L’un des meilleurs exercices brûleur de calories car c’est une activité de haute intensité ce qui obligera ton corps à puiser dans ses réserves énergétiques : tu brûleras alors des calories.

Après comme tous les exercices il faut faire attention. Portes des bonnes chaussures, aies une bonne posture, bien pratiquer pour plus d'efficacité et surtout pour éviter des blessures.


8. Levé de jambe sur le côté : meilleur exercice jambe selon moi

Selon moi il est parfait pour les cuisses tu sais cette sensation d'entrejambes qui se touchent et bien cette exercice sur du long terme m'a permis de perdre de l'entrejambe. De plus il y a tellement de variantes possibles que tu pourras l'exécuter peu importe ta condition physique.


9. Squats : Ce n'est pas ce que vous croyez

Les squats musclent le bas du corps et améliorent la posture, contrairement aux croyances populaires ce n’est pas le meilleur exercice à faire pour prendre des fesses donc pense à altérer avec des fentes, des kick-up, des fire hydrant, le pont et bien d'autres exercices pour les fessiers.

Pour gagner en volume fessiers le secret c'est de rajouter du poids altères, des sacs de sables, la barre.. C'est le poids qui vous fera gagner en volume.

 

T'ai-je appris quelque chose?

Pratiques-tu l'un de ces exercices?

Aurais-tu d'autres exercices à conseiller?


Renseigne-toi

Avant de faire un exercice renseigne-toi, pour ne pas faire d'exercice inutilement, pour travailler la bonne zone, pour faire l'exercice correctement, pour éviter des blessures ..

Quelques questions à te poser :

  1. Quel muscle je vais travailler avec cet exercice?
  2. Est-ce que j'ai la bonne posture?
  3. Par quoi je peux remplacer cet exercice?

Renseigne-toi et n'hésite pas à consulter un médecin avant.


Commentaires: 1
  • #1

    Marie-Lisa (jeudi, 02 juillet 2020)

    Salut, alors j’ai lu avec attention et tu m’as appris des choses je ne savais absolument pas pour le poids pour gagner en volume ça explique beaucoup de chose, pareil pour les abdos je me tue à en faire sans changement au contraire et là je comprends mieux je vais me concentrer sur d’autres exercices.

    Je vais sérieusement reprendre le sport mais avec coach pour un début, je cherchais mon cadre, merci